YGS Öncesi Altın Öneriler

İki milyonun üzerinde adayın yarışacağı Yükseköğretime Geçiş Sınavı’na (YGS) sayılı günler kala öğrencilerde sınav kaygısı da baş göstermeye başladı. Kaygıyı kontrol etmenin başarıyı artırdığına dikkat çeken uzmanlar sınavdan bir gün önce ise iyi yemek ve iyi uykunun altın kural olduğunun altını çizdiler.

23 Mart’ta gerçekleştirilecek YGS öncesi adaylara sınav sırasında kaygılarını azaltacak öneriler sunan Yaşar Üniversitesi Psikoloji Bölümü Öğretim Üyesi ve Rehberlik ve Psikolojik Danışmanı Yrd. Doç. Dr. Berrin Eylen Özyurt, “Sınav kaygısı ile baş etmek öğrenilebilir bir beceridir” dedi.

SINAV STRESİ HORMONLARI HAREKETE GEÇİRİYOR

Sınav kaygısı adı verilen durumun fizyolojik ve bilişsel ve duygusal değişiklikler olmak üzere iki şekilde ortaya çıktığını söyleyen Özyurt, “Stres altında vücut ‘adrenalin’ hormonu salgılar ve tehlikeye karşı bireyi hazırlar. Buna ‘kaç ya da savaş’ durumu denir. Bir sinir iletici olan adrenalin, fiziksel ya da zihinsel uyarılma sonucu salgılanarak sempatik sinir sistemini etkiler. Sempatik sinir sistemi bir tehdit algıladığında vücudu uyarıcı etkide bulunur.

Beden olası bir tehlikeye karşı kendini savunmak üzere hazırlanır. Bu durumda da kan basıncı artar, kalp atışları hızlanır, kanın büyük kas gruplarına akışı artar, sindirim yavaşlar, solunum sıklaşır, glikoz enerji vermek üzere salgılanır, terleme oranı ve kanın pıhtılaşma oranı artar. ‘Kaç ya da Savaş’ tepkisi, kanın beynin, bilgiyi işlemleyen bölgesinden büyük kas gruplarına doğru akmasını sağlar. Bu da stres sırasında zihnimizin ‘boşalmış’ gibi olmasına neden olur” şeklinde açıkladı.

SINAV SIRASINDA NELER YAPILMALI

Yaşar Üniversitesi Rehberlik ve Psikolojik Danışmanı Yrd. Doç. Dr. Berrin Eylen Özyurt, sınav kaygısıyla baş etme önerilerini ise şöyle sıraladı:

--Derin bir nefes alın ve uzun bir sürede yavaş yavaş bırakın.

-Tekrar nefes alıp rahat bir şekilde arkana yaslanın -Duvar, resim, saat ya da tahta gibi objelere odaklanıp “Bu sınavda başarılı olacağım” gibi olumlu cümleler kullanın.

-Tekrar derin bir nefes alın ve uzun bir sürede yavaşça bırakın. Normal nefes alma düzenine dönün.

-Eğer sınav içerisinde tekrar kaygı düzeyin artarsa yukarıdaki odaklanmayı tekrarla

-Olumlu ve sakin olmak sınav açısından önemli

-Sınav kağıdının tümünü okuyun, tekrar okuyun ve kolayca yapabileceğiniz soruları işaretleyin.

-Soruların doğru anlaşıldığından emin olacak şekilde okuyun ve istediğin birinden cevaplamaya başlayın.

-Yanıtlayabileceğin soruların sırası belirleyin. -Kendini en güvenli hissettiği soru ile başla, zamanını nasıl planlayabileceğini düşün ve bu plana uyun.

-Soruları yanıtlarken, plan dışında bir başka soru ile ilgili yanıt aklınıza gelirse hemen bir başka kağıda kısaca not alın, ancak o soruyla ilgili düşünmeye devam etmeyerek, kaldığınız yerden devam edin. -5-10 dakikalık bir ara sınavın geri kalanını panik içinde geçirmekten çok daha iyidir

SINAV MÖNÜSÜ İLE STRESİN ÜSTESİNDEN GELİN

Sınav günü performansı etkileyen en önemli etkinlerden bir tanesinin de sabah kahvaltısı olduğunu belirten Yaşar Üniversitesi Meslek Yüksekokulu Gıda Teknolojisi Program Sorumlusu Dr. Eylem Ezgi Fadıloğlu ise sınav mönüsü önerdi. Fadıloğlu, “Baş ağrısı, yorgunluğun ve dikkat dağınıklığının olmaması ve kan şekerinin yeterli düzeyde olması için kahvaltı kesinlikle yapılmalı” dedi.

ÇİKOLATAYA DİKKAT

-Kahvaltıda yumurta, peynir, süt, tam tahıllı ekmek, domates, yeşil biber, salatalık, zeytin, ceviz gibi bütün besin gruplarını içeren gıdalar tüketilmeli ve yeterli enerji alınmalı.

-Çay, kahve gibi kafein içeren ve fazla tüketilmesi sonucu çarpıntı, halsizlik, unutkanlık ve vücudun su ihtiyacının artmasına neden olan içecekler yerine, adaçayı, ıhlamur gibi bitki çayları veya taze sıkılmış meyve suları tercih edilmeli.

-Sınav esnasında mide ve sindirim problemleri yaşamamak için sınav öncesinde ve sınav esnasında gaz yapıcı besinler ve daha önce hiç tüketilmemiş, vücudun alışık olmadığı besinler tüketilmemeli. Çok fazla besin tek bir öğünde alınmamalı.

-Susamaya, sınav esnasında fazla su tüketimine ve tuvalet ihtiyacının artmasına neden olan fazla yağlı ve tuzlu besinler sınav öncesinde tüketilmemeli.

-Kan şekerinin hızla yükselmesine sonra da düşmesine yol açan çikolata, şeker, tatlı gibi şekerli besinler bilinenin aksine beynin ihtiyaç duyduğu şekeri karşılamaz ve sınav esnasında dikkat dağınıklığına, konsantrasyonun azalmasına neden olur.

-Gıda zehirlenmesi ile karşılaşmamak için açıkta satılan gıdalar mümkün olduğunca tüketilmemeli, mayonez, sos gibi çabuk bozulabilecek gıdalardan uzak durulmalı

-Sınav öncesi geceyi asla uykusuz geçirmemek gerekir.

23 MART’TA SEZSİZLİK İSTENİYOR

Öğrencilerin sessiz ve rahat bir sınav geçirmeleri için ÖSYM Yüksek Seçim Kurulu’na yazı gönderdi. Buna göre YGS’nin yapılacağı 08.00-13.00 saatleri arasında seçim mitingi ve sesli duyuru yapılmamasının sağlanması için ilgili makamlara bilgi verilmesi istendi. ÖSYM’ye 2014-YGS’ye girmek istediğini bildiren aday sayısı 2 milyon 7 bin 659.

AŞIRI KAYGI YGS KÂBUSUNUZ OLMASIN

İzmir Ekonomi Üniversitesi Psikolojik Gelişim ve Danışma Merkezi Koordinatörü Uzman Klinik Psikolog Nilgün Köstem de, öğrencileri başarısızlığa sürükleyebilecek olumsuz düşüncelerle nasıl başa çıkabilecekleri konusunda tavsiyelerde bulundu.

Sınavda başarı için çalışmanın tek başına yeterli olmadığını kaydeden Köstem, “Her yaş gurubunda; ilkokuldan üniversiteye, hatta üniversite sonrasındaki meslek sınavlarında da, sınav kaygısının yaygın bir problem olarak karşımıza çıktığını söyleyebiliriz. Eğer kişi ‘sınav kaygısı’ yaşıyor olduğunu zamanında fark edip, bu problemiyle başa çıkmayı öğrenmezse, hayatı boyunca girdiği sınavlarda sıkıntı yaşayabiliyor” dedi.‘

Azı karar çoğu zarar’

Öğrencinin bilgi ve becerisini engelleyecek yoğunlukta endişe, heyecan, panik, stres gibi olumsuz duyguların başarı seviyesini kötü etkilediğini aktaran Köstem, sınava girecek her bireyin kaygı yaşamasının normal hatta istenen bir durum olduğunu söyledi. Köstem, sınav kaygısı tanısının kişinin performansını etkileyecek durumlarda konulduğuna dikkat çekti.

Herkesin sınav kaygısını farklı şekillerde yaşadığını, bunun çok çeşitli fiziksel ve zihinsel belirtileri olabileceğini ifade eden Köstem, şunları söyledi:

“Titreme, kalp atışlarının hızlanması, terleme, üşüme, ateş basması, baş dönmesi, mide bulantısı gibi fiziksel belirtilerle karşılaşabiliriz. Bunun yanı sıra, düşünceleri toparlamada güçlük, unutkanlık, dalgınlık, dikkat dağılması, anlamada güçlük, bildiklerini ifade etmede güçlükleri içeren zihinsel belirtiler karşımıza çıkabilir. Yerinde durmama, donup kalma, ağlama gibi davranışsal durumlar da yaşanabilir.”

Basit ama etkili önerilerÖğrencilerin olumsuz düşüncelerden uzaklaşması gerektiğini kaydeden Köstem, şu önerilerde bulundu:

“Öğrenci kendini neden hazır hissetmediği ile ilgili gerçekçi bir değerlendirme yapmaya çalışmalıdır. Bilgi eksikliği hissediyorsa, sınava kadar çalışabileceği konuları gözden geçirmeli. Öğrenciler felaket senaryolarından kurtulup, kendilerine olumlu ve motive edici cümleler kurmalı. Kaygı yaşayan kişi bedensel olarak da gerilir. Dolayısıyla o anda gerilmiş olan kaslarımızı rahatlatmak, otomatik olarak gerginliğimizi ve dolayısıyla kaygımızı da azaltacaktır. Her öğrencinin kendine uygun bir çalışma sistemi oluşturmalı. Dengeli ve düzenli bir yaşantı da kişilerin güven, fiziksel sağlık ve duygu durumunu olumlu etkiler.”